Terug

Tips: Voorkom uitdroging tijdens het sporten

Tips: Voorkom uitdroging tijdens het sporten

Uitdroging ontstaat wanneer je lichaam een te laag waterniveau heeft. Uitdroging kan snel ontstaan tijdens het sporten, vaak zelfs zonder dat je het door hebt. Over het algemeen wordt er gezegd dat je bent uitgedroogd wanneer je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht verliest. Dit kan dus gebeuren tijdens fysieke activiteiten zoals sporten, maar ook tijdens diarree of braken. Om uitdroging tijdens het sporten te voorkomen, is het erg belangrijk dat je vóór, tijdens en na het sporten voldoende water binnenkrijgt.
Maar hoe?

Symptomen van uitdroging

Je lichaam raakt uitgedroogd wanneer je meer water verliest dan dat je drinkt, en je lichaam daardoor niet meer genoeg water heeft om normaal te kunnen functioneren. Hier kunnen je (sport)prestaties onder lijden, en bovendien kan je je minder energiek voelen door uitdroging. Je zou denken dat een dorstig gevoel een teken is dat je uitgedroogd raakt, maar dit is juist niet een betrouwbare indicator van uitdroging. Veel mensen hebben totaal niet door dat ze uitgedroogd raken, totdat het te laat is. Vooral bij inspannende activiteiten, zoals sporten.

De meest voorkomende symptomen van uitdroging zijn:

  • Droge of plakkerige mond.
  • (Bijna) geen urine, en dus niet/nauwelijks de behoefte om te plassen.
  • Donkere, sterk geconcentreerde urine.
  • Geen tranen.
  • Je voelt je zwak en/of trilt.
  • Duizelig

Een teken dat je uitgedroogd bent is ook wanneer je huid erg strak staat en niet meer soepel meebeweegt wanneer je jezelf knijpt.

In veel gevallen merk je te laat dat je lichaam is uitgedroogd. Maar tegelijkertijd zullen je prestaties minder zijn doordat je lichaam niet de juiste brandstof heeft (in dit geval vocht en mineralen) om goed te presteren.

Hoe voorkom je uitdroging tijdens het sporten?

Wanneer je intensief aan het sporten bent, is het toegeven aan dorst natuurlijk de beste manier om uitdroging te voorkomen. Je zou water moeten drinken wanneer je mond droog aanvoelt of wanneer je een dorstig gevoel hebt.

Je hoeft niet te drinken om maar te drinken. Er bestaat namelijk ook zoiets als overhydratatie, oftewel watervergiftiging. Dit heeft ook een nadelig effect op je sportprestaties, net als uitdroging.

Tijdens het sporten kan je een bidon met water of sportdrank bij de hand houden om het vochtverlies door zweet te kunnen compenseren. Maar een sportdrankje kan ook de elektrolyten in je lichaam aanvullen. Dit vermindert het risico op een tekort aan natrium in het bloed. Een tekort aan natrium in je bloed (hyponatriëmie) kan de volgend symptomen veroorzaken:

  • Hoofdpijn
  • Verward gevoel
  • Verlies van energie
  • Misselijkheid of braakgevoel
  • Rusteloosheid en geïrriteerd gevoel
  • Zwakke spieren, krampen of spasmen.

In extreme gevallen kun je flauwvallen, een infarct krijgen en zelfs in coma raken.

Een aantal studies hebben aangetoond dat bij intensief sporten een sporter zo’n 2 gram zout per liter zweet kan verliezen. Het is dus belangrijk voor je prestaties en veiligheid dat dit weer wordt aangevuld door vóór, tijdens én na het sporten voldoende te drinken. Let extra goed op wanneer je sport in warme en vochtige omgevingen, en pas je vochtinname hierop aan.

Hoeveel je zou moeten drinken hangt af van het niveau waarop je sport, het weer (temperatuur, luchtvochtigheid), en hoeveel je zweet tijdens het sporten. Kortom: maak van het drinken een gewoonte.

Goede hydratatie voor sporters

Daarom is het belangrijk dat je je vocht goed op niveau houdt gedurende alle fasen van het sporten. Je kunt de volgende richtlijn volgen:

  • Vóór het sporten – Drink één uur tot twee uur vóór het sporten ongeveer een halve liter water. Weeg jezelf en bereken je BMI om een richtlijn te krijgen voor een vergelijking met de situatie na het sporten.
  • Bij sportactiviteiten die langer duren dan één uur – Neem een bidon mee en drink gedurende het sporten tussen de 600 en 1200 milliliter sportdrank die genoeg suikers en zout bevat. Neem kleine slokjes in plaats van grote slokken, zodat de vloeistof niet in één keer in je maag terechtkomt. Een bidon is hierbij een perfecte fles die kleine slokjes sportdrank vrijgeeft.
  • Na het sporten – Meet de kleur van je urine, je BMI en de mate van dorst om te bepalen of je uitgedroogd bent, of niet. Als je meer dan 3 pond aan lichaamsgewicht hebt verloren in één uur sporten, zou je tenminste drie grote glazen water moeten drinken om het verlies aan water van je lichaam te compenseren.

Is water of juist een sportdrankje beter om uitdroging te voorkomen?

Dit hangt af van de intensiteit en duur van de fysieke activiteit. Een sportdrankje kan helpen om de mineralen in je lichaam op pijl te houden die je tijdens het sporten snel kan verliezen. Water is een algemeen middel om je lichaamsvocht tijdens het sporten op pijl te houden. Water drink je vooral vóór en na het sporten. Terwijl je het beste een sportdrank kan drinken tijdens een lange sportsessie van minimaal een uur, om je suiker- en zoutgehalte op pijl te houden.

Daarom is het goed om altijd een bidon met water en/of sportdrank bij de hand te hebben. Dat maakt het makkelijker om vóór, tijdens en na het sporten voldoende te drinken, en zo voorkom je uitdroging.

Hulp bij het voorkomen van uitdroging: Neem altijd een bidon mee

Het is erg belangrijk dat je als sporter genoeg vloeistof binnenkrijgt vóór, tijdens en na het sporten. Hoe? Door een bidon met sportdrank of water bij de hand te houden.

Tijdens sportwedstrijden in een team is een watertas met bidon essentieel. Wanneer het spel even stil komt te liggen en tijdens de rust stelt dit de sporters in staat om snel hun vochtniveau weer bij te werken.

Bovendien is de bidon de perfecte waterfles om kleine slokken water of sportdrank te drinken, zoals hierboven wordt voorgeschreven.

Een goed vochtniveau van de sporters verhoogt de prestaties van de individuele sporters, en daardoor de prestaties van het hele team. Onderschat daarom niet het belang van het bij de hand hebben van een bidon met water of sportdrank.

Deze artikelen helpen je om het lichaamsvocht op pijl te houden en uitdroging te voorkomen:

  1. Professionele waterzak met bidons, eventueel met Sportec spons voor geblesseerde teamleden.
  2. Agility Sports bidonkrat set met 10 bidons, voor het hele team.
  3. SKLZ Hydro-roller, een combinatie tussen bidon en roller voor de professionele sporter.
  4. Bidon 750 ml, eventueel met krat voor 10 bidons.

Laat een reactie achter

*Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd

* Verplichte velden

Vergelijk producten Verwijder alle producten

You can compare a maximum of 3 products

    Hide compare box
    FD Sports 9.1 / 10 - 9,1 Reviews @ Webwinkelkeur
    Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? JaNeeMeer over cookies »